「イライラ」に向き合う!女性のための「アンガーマネジメント」とは

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「ついイライラ…」どうすることもできない!?

「仕事ができない部下に、ついイライラして強い口調で注意してしまった」
「旦那と些細なことでケンカになり、ドアを『バタン!』と締めてしまった」
「子供にイライラして、怒鳴ってしまう」
「友達と言い合いになり、『それは言っちゃマズイでしょ…』ということを言ってしまった」

仕事関係、友人関係、恋人関係、夫婦関係、親子関係…日常的な人付き合いの場面では、つい「イライラしてしまう」ことがあります。あなたも、最近イライラしたことを思い出してみてください。

仕事をしている人だったら…
仕事をしないでウロウロしている上司、やる気のない部下、前回と言っていることが違うクライアント、メールの返信を新規作成で送ってくる人、威張る人、怒鳴る人、セコイ人…

子育てをしている人だったら…
口答えが生意気になってきた長男、習い事に素直に行かない長女、夜泣きが復活した次男、平気でオナラをする旦那、LINEが毎日大量に来るママ友、気の利かないスーパーの店員…

(注:これらの例はフィクションです)

イライラが重なることで「怒り」の感情が生まれやすくなり、仕事のモチベーションが下がったり、体調に支障をきたしたり、人間関係を悪化させてしまうなど、大きなトラブルにつながることも。

怒りは人間が持っている大切な感情の1つですが、取り扱いには注意が必要です。時に相手や自分を傷つけ、人間関係だけでなく心や体に悪影響を及ぼしてしまうことも。「怒り」は、喜怒哀楽の感情の中でも、「コントロール」が必要な感情なのです。

 

「アンガーマネジメント」とは

アンガーマネジメントという言葉を知っていますか。

アンガーマネジメントとは、アンガー(怒り)をマネジメント(管理)すること。つまり怒りの感情をコントロールし、正しく対処することでストレスを和らげ、健全な心身や人間関係を作るための心理トレーニング方法のことで、1970年代にアメリカで始まりました。

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■アンガーマネジメントとは、「怒りを我慢する」ことではない

アンガーマネジメントは、怒らないようにしたり、怒りを我慢することではありません。

自分の怒りを知り、必要なテクニックを学んで実践することで、怒るべきことと怒らなくて良いことの線引きを行う練習をするのです。続けていくことで、「怒り」の上手な表現法や対処法を身に着けることができます。

 

■アンガーマネジメントは、誰にも必要な「健康的に生きる技術」

今までアンガーマネジメントは、ビジネスマンやリーダー格の人物向けにセミナーなどが行われていました。しかし、価値観が多様化する今、誰にでも必要な「健康的に生きる技術」と言えます。

すぐにカッとなって怒ってしまい人間関係やメンタル面で悪影響を感じている人はもちろん、上手に怒ることができないと感じている人にも有効です。もちろん、リーダーシップをとる人や指導者という立場にいる人にはマストの技術と言えます。さらに子育てで悩んでいる親御さんなど、健康的に人間関係を築きたいと願う誰にとっても必要な技術なのです。

 

■アンガーマネジメントの3ステップ

アンガーマネジメントは「精神的に大人になればいい」という漠然としたものではなく、具体的なステップがあるのが特徴で、以下の3ステップにまとめられています。

①自分の怒りの度合いを知る
②怒りを生み出している思考の偏りを修正する
③怒りを感じたときの行動を修正する

では具体的に、「アンガーマネジメント」を実践してみましょう!

 

「アンガーマネジメント」の実践① 自分の怒りの度合いを知る

アンガーマネジメントの第一歩は、「自分の怒りを知ること」。自分がいつ、どんな時に「怒り」を感じるかを自覚することが必要です。

 

■怒りの感情を数値化する

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怒りの程度はいつも同じではありませんよね。ちょっとイライラすることもあれば、強い怒りを感じることもあります。そこで、怒りを感じたら、その程度を10段階のレベルに分けてみましょう。

———————————————————
レベル0    怒りの感情なし
レベル1~3 軽いイライラ、不愉快、不快
レベル4~6 頭に血がのぼる、ムカつく、まあまあ強い怒り
レベル7~9 とても強い怒り、激怒
レベル10  人生最大の怒り
———————————————————

■アンガーログ(怒りの日記)を付ける

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怒りを数値化したら、それを「アンガーログ」に記してみましょう。アンガーログとは、怒りの日記のようなものです。アンガーログに記録していく内容は、怒りの数値に加えて、以下の項目を記します。

———————————————————
・怒った日時
・怒った場所
・10段階での怒りの強さのレベル
・怒るきっかけとなった出来事
・その時の自分の言動
・相手にしてほしかったこと
・怒ることで起こった結果(メリットとデメリット)
・その時の自分の感情
———————————————————

これを記したものを、翌日などに見返してみましょう。冷静に自分の「怒り」と向き合うと、自分自身の思考の特徴が浮かび上がってきます。自分が、「絶対に譲れない!」「〇〇なら〜すべき」と思っていることを、アンガーマネジメントでは「コアビリーフ」と呼びます。自分の持つコアビリーフを客観的に知ることは、アンガーコントロールにとても重要です。

 

「アンガーマネジメント」の実践② 怒りを生み出している思考の偏りを修正する

■コアビリーフを自覚する

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①で浮き彫りになった「コアビリーフ」を元に、自分の思考の偏りを調整・修正します。

人は自分の常識や理想が正しいと思いがちですが、10人いれば常識や理想も10通りあります。じつは「怒る理由」とは、自分の外にはありません。自身が信じる「こうするべき」という価値観が裏切られることこそが、「怒り」の原因なのです。他人の価値観と自分の価値観がぶつかることで、怒りが生まれやすくなります。まずは、自分の考え方が怒りを引き起こすことを理解し、その考え方のくせを調整・修正していきます。

 

■「べき」ではなく「許せるか」で考える

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相手の行動が「~すべき!」ではなく、「許容できるものかどうか」を考えてみましょう。「自分の価値観とは違うけれど、まあ許せるかな」という部分を多く作り、広げていく。その許容範囲が広くなれば広くなるほど、感情が「怒り」にまで発展してしまうことは少なくなります。

 

■他人を変えるのは難しい。自分で変えられる事柄に注力する。

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他人を自分の意のままに変えるのは難しいものです。自分の「コアビリーフ」を盲信し、他人に過度に期待することは、怒りの原因となります。

変えられるものと変えられないものを見極め、変えられるものだけに対してだけ変える努力をし、変えられないものは「まぁ許せるかな」と済ませてしまうことも大事です。

例えば子供の例で言うと…

子どもがテレビを見ながらご飯を食べています。親が「手が止まっているよ、早く食べ終わってしまいなさい!」と言っても聞いてくれません。

⇒感情のまま怒ると…
「早く食べなさい!」

⇒変えられる事柄に目を向けると…
子どもにしてほしい行動は、「きちんとご飯を食べ終わること」なので、テレビを見せなければいい。
(変えられる事柄=環境)

6歳の子供が朝になってもなかなか着替えなく、何度言っても聞かない

⇒感情のまま怒ると
「何度言ったらわかるの!早く着替えなさい!」

⇒変えられる事柄に目を向けると…
イライラの理由が、「6歳なのだから、一人で速やかに着替えができて当然」と思い込んでいたと自覚。翌日に着る服は前日に選び、朝早めに起こしてみよう。
(変えられる事柄=自分の考え方)

「アンガーマネジメント」の実践③ 怒りを感じたときの行動を修正する

衝動的な怒りのままに感情を露にしてしまうと、その時はスッキリするかもしれませんが、あとで後悔したり、人間関係を壊すことにもなりかねません。3つ目は、怒りに任せた言動や行動を防ぐためのテクニックです。

 

■怒りを感じたら、6秒待つ

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強い怒りの感情が持続するのは、6秒間だと考えられています。沸点になってから6秒待つことで、衝動的な言動や行動を抑えられると言われています。待っている6秒間には、以下のことを行ってみましょう。

 

◎ストップシンキング
怒りを感じた時、頭を真っ白にして何も考えないようにします。心の中でストップと言って、そのときに感じているあらゆる思考を止めます。

◎ディレイテクニック
ゆっくりと深呼吸したり、頭の中で数を数えるなど、別のことに集中して怒りに意識が行くのを遅らせます。トイレに入ったり、ベランダに出て一人になるなども有効。自分に合ったディレイテクニックを決めておくと良いです。

◎魔法の呪文を唱える
「大丈夫、なんとかなる」「怒っても何の得もない」「相手にも悪気はない」など、頭の中で唱える言葉を用意しておきます。怒りを感じた時、その言葉を自分に言い聞かせてみましょう。呪文のように唱えてみましょう。

 

なぜ今、「アンガーマネジメント」なのか

現在、大手企業がアンガーマネジメントの講習を導入したり、人と密に関わる介護施設の職員などが研修を受けたり、さらには、岡山県と千葉県のある中学校では、学校教育のプログラムの中にアンガーマネジメントのプログラムを導入しています。

なぜ今、アンガーマネジメントが必要なのでしょうか。

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■価値観の多様化

「怒り」という感情はいつ起こるかというと、「自分の価値観が裏切られた時」です。

たとえば自分が守るべきだと考えるマナーが目の前で守られていないとイライラしてしまいます。さらに「上司はこうあるべき」「仕事はこうするべき」といった「~すべき」という価値観と異なる行動にも、人はイライラしてしまいます。

昨今、価値観は非常に多様化しています。デジタルコンテンツの発達とともに個人間のコミュニケーションが増え、自分がより自分らしくあるための手段が多く生み出されています。それは決して悪いことではなく、むしろ好ましいことですが、一方で価値観がぶつかり合う瞬間が多くなります。必然的にイライラや怒りの感情が芽生えることは増えているでしょう。怒りの感情に任せた、いじめ、ハラスメント、暴力(肉体的・精神的)などのトラブルも多く見受けられます。

「相手の気持ちに立って考える」とは子供のころからよく言われたことですが、その「相手の気持ち」が非常に多様化している現代。個人の価値観が認められ、尊重される時代だからこそ、自身の「怒り」について考えコントロールする「アンガーマネジメント」が注目されているのです。

 

■「感情のコントロール」は教わらない

私たちは教育課程の中で、「感情をどうコントロールするか」ということは教わりません。「我慢しなさい」「こういう態度を取りましょう」などと言われるくらいで、具体的なコントロールの方法は教わっていないのです。

つまり、「感情」という乗り物を運転するのに、操縦方法は「見て学べ」という状況なのです。勘の良い人は教わらなくても上手に運転できることもあるでしょうが、初めてのエンジントラブルやパンクなどに速やかに対処できる人はあまりいません。経験や失敗を重ね、学んでいくことが必要なのです。

アンガーコントロールを学ぶことは、自分の感情がどんな乗り物で、どんな操縦方法が最適かを知ることです。上手に乗りこなせるようになれば、燃費良く、事故なく、スムーズに道を走ることができるでしょう。

 

「アンガーマネジメント」の子供への応用

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精神的に未熟で、「怒りっぽい」「暴力や暴言が多い」など上手に感情をコントロールできない子供や、広汎性発達障害・ADHD・アスペルガー症候群などの自閉症スペクトラムが理由で感情が敏感な子供にも、、アンガーマネジメントは非常に効果的です。また、「外面を保つのが得意ないい子タイプ」の子供の中には、感情を強く抑え込んでいる子供もいます。そういった子供が上手に感情を表現できるようになるためにも、アンガーマネジメントが役立つでしょう。

それは、子供自身にとってだけではなく、周囲にいる親御さんや先生などにも役立ちます。

とはいえ、小さな子供は大人と同じ実践プロセスを踏むことはまだ難しいかもしれません。私たち大人は、子供たちをどのようにアンガーマネジメントの考え方へと導いてあげれば良いのでしょうか。

 

■STEP① 子供の感情を受け止める

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「どうしてそんな言い方するの!」
「お友達を叩いちゃいけません!」

忙しい親御さんや先生は、つい子供の怒りに対して怒りで反応してしまいがちです。しかし、まずは子供の感情に向き合うことが大切です。具体的には、子供の気持ちに共感し、「自分は怒っている」と子供に自覚させることが大切です。

「あなたはもっと遊びたかったのに、もう帰る時間だと言われて怒っているのね」
「青いクレヨンを使いたかったのに、〇〇ちゃんが取っちゃったのね」

などと声をかけ、子供が自分の気持ちを客観的に把握できるよう導きます。「自分は怒っている」ということを自覚することは、子供もにとっても大人にとってもアンガーマネジメントの第一歩です。

 

■STEP② 怒りが起きた状況を分析する

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「お母さんはもう家に帰ってゴハンの準備がしたいの」
「〇〇ちゃんも青いクレヨンが使いたかったのよ」

など、怒りが起きた状況について分析し、別の視点を提示します。

■STEP③ 怒りを調整・譲歩させる

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「思い通りにならないこともある」
「今日は譲ってあげよう」

といった考え方を子供に芽生えさせることが大切です。だんだんと、大人のサポートがなくても自分自身で感情と向き合うことができるようになるでしょう。

 

■子供が「自分の気持ちを受け止めてもらった」と思える環境を

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幼いうちは気持ちを行動でしか表せないものですが、大人と同様、感情を抑え込むのではなく、子供なりの方法で

①怒りの自覚
②怒りの分析
③怒りの調整・譲歩

というプロセスを学ばせることが大切です。根本的には、大人が行う方法と変わりませんよね。

幼い子供にしても、中学生ほどの子供にしても、「自分の気持ちを受け止めてもらった」という経験は子供にとって大きな安心や信頼につながります。将来もっと深刻な悩みを抱えた時に、一人で抱え込まず、誰かに相談し、建設的に物事を解決できる基礎的な力が付くでしょう。

もちろん大人としては、なかなか思い通りにいかない牛歩の子供に「イライラ」してしまうこともあると思いますが、そこは「オトナのアンガーマネジメント」の腕の見せどころです。

「アンガーマネジメント」でより健康的な人間関係を

米国では2000年以降、アンガーマネジメントのプログラムが急速に普及しています。職業や性別を問わず、様々な人達がアンガーマネジメントの技術を学び、教育、医療の現場や、仕事、子育てに活用しています。またある介護施設では、アンガーマネジメントを導入したことで職員の離職率が減ったというデータもあります。

いつも一緒にいる人だからこそ、つい「〇〇して当たり前」と思い込んでしまいがち。自分の「イライラ」の原因を冷静に探り、上手に付き合っていくことが大切です。

もちろん、時にははっきりと自分の意見を言ったり、叱ったりすることも必要です。重要なのは、言葉の選び方。衝動的な感情と上手に向き合い、冷静に言葉を選ぶことで、より良い人間関係と精神的な健康につながっていくのです。

 

 

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